1 5kg bučica

 

Veslanje s bučicama s jednom rukom

 

Standardne osnove pokreta:

• Držite klupu jednom rukom, sa gornjim delom tela paralelnim sa podlogom

• Drugom rukom držite bučicu, a ruka prirodno visi

• Zategnite lakat prema gore i povucite bučicu u položaj struka

• Pauzirajte 1 sekundu na vrhu pokreta i osjetite kontrakciju leđa

• Polako spuštajte i održavajte kontrolu

 

Ključne vještine:

• Zamislite da podižete lakat unazad i prema gore, umjesto jednostavnog podizanja bučice

• Držite zglob u neutralnom položaju, nemojte preterano rotirati prema unutra ili prema spolja

• Uvek držite leđa uspravno kako biste izbegli pogrbljenje

• Preporučena težina: djevojčice mogu odabrati 5-8 kg za početak, dječaci 10-15 kg

 

Uobičajene greške:

• Prekomjerno-pozajmljivanje i korištenje tijela za ljuljanje

• Slijeganje ramenima, uzrokujući kompenzaciju trapeznog mišića

• Latissimus dorsi nije u potpunosti aktiviran, a ruka vrši preveliku silu

 

Jednoručno veslanje s bučicama do kukova

 

Osnove kretanja:

• Osnovni stav je isti kao i veslanje s jednom rukom

• Povucite bučicu do kukova, a ne do struka

• Laktovi blago abducirani, oko 45 stepeni

• Polako se vratite u prvobitni položaj nakon što su leđa potpuno stegnuta

 

Ključne tačke sile:

• Osjetite kontrakciju u donjem dijelu leđa

• Kontrolišite brzinu kretanja, posebno tokom procesa povratka

• 12-15 puta po setu je prikladno

• Obratite pažnju na kontrolu stabilnosti prtljažnika