Bučica od 75 funti

 

Veslanje s bučicama-

 

Standardni proces kretanja:

• Držite bučicu u svakoj ruci

• Nagnite se naprijed za oko 45 stepeni sa blago savijenim kolenima

• Zategnite jezgro i držite leđa uspravno

• Skupite oba lakta unatrag i gore u isto vrijeme

• Povucite lopatice i osjetite kontrakciju na sredini leđa

 

Napredne tehnike:

• Možete isprobati različite uglove otmice ruke

• Povećajte vrijeme pauze na vrhu pokreta

• Koristite inkrementalni set plana: 12/10/8/6 puta

• Kontrolišite ekscentrični proces 3-4 sekunde

 

Mrtvo dizanje bučica

 

Akcione tačke:

• Počnite iz stojećeg položaja sa stopalima u širini -ramena

• Zavalite se kukovima i nagnite se naprijed

• Držite bučice blizu prednjeg dela listova

• Držite grudi i stomak ispravljeni, a leđa uvek uspravna

• Završite pokret sa zglobom kuka kao osovinom

 

Sigurnosni savjeti:

• Postepeno povećavajte težinu i nemojte težiti

• Prestanite odmah ako osetite bol u donjem delu leđa

• Preporučuje se 8-12 ponavljanja za svaki set

 

Podizanje bučica na leđima

 

Detalji akcije:

• Lezite na ravnu klupu

• Držite bučice sa obe ruke ispred grudi

• Ispružite ruke i spustite ih prema glavi

• Laktovi uvijek budu blago savijeni

• Potpuno ispružite leđa, a zatim ih stegnite

 

Savjeti za trening:

• Težina treba biti umjerena i fokusirana na osjećaj

• Opseg pokreta treba da bude dovoljan

• Izbjegavajte pretjerano savijanje ruku

• Preporučuje se 15-20 ponavljanja za svaki set