5 kg Kettlebell

 

Kettlebell zamah

Ključne tačke:

Gir držite sa stopalima nešto širim od ramena, držite giriju s obje ruke, lagano savijte kukove i koljena, koristite eksplozivnu snagu kukova da zamahnete giriju naprijed do visine grudi, a zatim kontrolirajte da padne nazad.

Trenirani mišići: gluteus maximus, tetive koljena, core mišići.

 

Naizmjenični zamah rukom

Ključne tačke:

Slično zamahu s girom, ali kada se girja zamahne do najviše tačke, držite girja s obje ruke naizmjenično.

Istrenirani mišići: gluteus maximus, core mišići, snaga hvata.

 

Naizmjenični krug s girjama

Ključne tačke:

Stanite razdvojeno, savijte koljena i lagano čučnite, naizmjenično izmjenjujte ruke da nacrtate "8" oko nogu i držite jezgro stabilnim.

Istrenirani mišići: mišići jezgra, fleksibilnost kuka, stabilnost ramena.

 

Guranje kettlebell

Ključne tačke:

Držite giriju s obje ruke, držite laktove uz tijelo, gurnite giriju do vrha glave, a zatim polako padajte. Trenirani mišići: deltoidi, tricepsi, core mišići.

 

Kettlebell curl

Ključne tačke:

Držite ručicu girja s obje ruke, dlanovima okrenutim prema gore, savijte laktove da podignete girja u visinu ramena, a zatim ga polako spustite.

Istrenirani mišići: bicepsi, mišići podlaktice.

 

Kettlebell savijen-preko vesla

Ključne tačke:

Stanite sa stopalima u širini ramena-, savijte kukove i sagnite se, ispravite leđa, držite giriju jednom rukom, držite lakat uz tijelo, povucite giriju prema trbuhu, a zatim je polako spustite.

Trenirani mišići: latissimus dorsi, trapezius, biceps.