Kettlebell 32 Kg

 

Gurnite{0}}gore i pomičite se lijevo i desno

Cilj treninga: Poboljšati stabilnost i kontrolu jezgra

 

1. Položaj za potisak{1}}, otvorite stopala do širine kukova, ruke do širine ramena i stavite girja na leđa i van jedne ruke.

2. Poduprite se desnom rukom, lijevom rukom podignite kettlebell horizontalno ulijevo, zatim poduprite lijevom rukom, podignite desnu ruku udesno i ponavljajte naizmenično.

 

3. Držite stomak zategnut tokom cijelog procesa kako bi vam jezgro održalo stabilno.

4. 3 setova, po 1 minutu.

 

Kettlebell{0}}vjetrenjača

Cilj treninga: Razviti više-dimenzionalnu stabilnost kičme i ojačati sposobnost povezivanja ramena-kukova

 

1. Uzmite za primjer desnu stranu, držite girja u desnoj ruci, ispružite ruke ravno iznad glave, otvorite stopala nešto šire od ramena, zategnite stomak i držite tijelo stabilnim.

2. Držite pogled na girjama, savijte kukove i nagnite se, i prirodno spustite lijevu ruku uz lijevu nogu (dodirnite koleno → dodirnite gležanj → dodirnite tlo i napredujte korak po korak), a zatim se vratite u početni položaj duž prvobitne staze.

 

3. Udahnite da proširite grudni koš prilikom spuštanja, a izdahnite da aktivirate jezgro kada ustanete

4. 3 setovi, 10~12 sa svake strane.

 

Polovično{0}}podizanje na leđima

Cilj treninga: Ojačati stabilnost ramena i poboljšati sposobnost jezgra protiv -rotacije

 

1. Uzmite za primjer desnu stranu, jednom rukom držite girje, lezite na leđa, ispružite desnu ruku do stropa, ispružite lijevu ruku da podupre tlo, savijte desnu nogu i stanite na tlo, te ispravite lijevu nogu.

2. Izdahnite, desnu ruku držite ravno prema gore, koristite kosim trbušnim mišićima da podignete-gornji dio leđa od tla, i zarotirajte trup na suprotnu stranu i poduprite tlo lijevim laktom; udahnite, kontrolirajte pokret i polako se vratite u početni položaj, te ponovite.

 

4. Dovršite navedeni broj puta i prebacite se na suprotnu stranu.

5. 3 setovi, 12~15 sa svake strane.