Kettlebells 24 Kg

Kettlebell-stojeći jedno-potisak s jednom rukom

Cilj treninga: razviti snagu vertikalnog pritiska ramena i ojačati stabilnost jezgra protiv -rotacije

1. Stanite sa stopalima malo širim od ramena, držite giriju u desnoj ruci, otmite i savijte ruke, postavite giriju iznad ramena, lijevu ruku stavite na struk, zategnite stomak i držite tijelo stabilnim.

2. Izdahnite, koristite mišiće ramena da podignete girja iznad glave; udahnite, kontrolirajte pokret kako biste se polako vratili u prvobitno stanje i ponovite.

3. Dovršite navedeni broj puta i prebacite se na suprotnu stranu.

4. 3 setovi, 12 do 15 sa svake strane.

Kettlebell-naizmjenični iskorak

Cilj treninga: ojačati mišiće donjih ekstremiteta (kvadriceps, glutealni mišići, tetive koljena) i poboljšati koordinaciju udova

1. Stanite sa stopalima širokim kao i kukovi, držite girja u jednoj ruci, zategnite stomak, ispravite grudi i ispravite leđa.

2. Zakoračite naprijed u iskorak dok provlačite girje ispod prednje noge, uhvatite ga drugom rukom, vratite se u početni položaj, a zatim iskoračite drugom nogom.

3. 3 serija od 20 ponavljanja.

Dvoručni zamah s girom

1. Prilikom izvođenja pokreta fleksije kuka, kičma ostaje ispružena i ravna, a vježbač treba da gurne kukove unazad da bi trup nagnuo naprijed.

2. Tokom ovog savijanja kuka i naginjanja naprijed, grudni koš će potonuti prema tlu, što je uzrokovano fleksijom kuka, što će produžiti mišiće odgovorne za ekstenziju kuka.

3. Tokom pokreta fleksije kuka, koljena ostaju blago savijena, a potkoljenice su relativno okomite na tlo.

4. Kada je pokret pravilno izveden, zamah se izvodi iz kukova, uz minimalno kretanje koljena.