Kako treba izvoditi trening otpora?
Šta treba da uradite da biste iskoristili zdravstvene prednosti?
Izjava takođe sadrži 'recept za obuku otpora'.
Zdravim odraslim osobama se savjetuje da vježbaju otpor 2-3 puta sedmično, ciljajući 8-10 različitih glavnih mišićnih grupa. Za svaku mišićnu grupu izvedite 1-3 serije vježbi umjerenog-intenziteta, sa 8-12 ponavljanja po seriji, sve dok se ne postigne subjektivni umor.
Opservacijske studije su također otkrile da se najveće smanjenje rizika i najveće zdravstvene koristi postižu uz 30-60 minuta treninga s otporom sedmično.
Osim toga, ne zaboravite da rasporedite dane odmora između treninga kako biste neuromišićnom sistemu omogućili dovoljno vremena za odmor i adaptaciju.
Za-pojedince sa visokim rizikom sa hroničnim bolestima ili drugim zdravstvenim stanjima, smanjenje intenziteta i povećanje broja ponavljanja može pomoći da se rizik minimizira, a da se i dalje ubiru odgovarajuće zdravstvene prednosti.
Podsjetnik
Određene bolesti ili zdravstveni uslovi zaista čine vježbanje neprikladnim; najbolje je da se prvo posavjetujete sa svojim ljekarom opće prakse kako biste utvrdili da li ste sposobni za vježbanje.
Na primer, pacijenti u stabilnoj fazi srčane insuficijencije mogu da poduzmu trening otpora pod nadzorom, dok oni sa nestabilnom srčanom insuficijencijom treba da izbegavaju vežbanje tokom ovog perioda.
Osigurajte adekvatan unos proteina
Na kraju, imajte na umu da da biste u potpunosti shvatili zdravstvene prednosti treninga s otporom, morate osigurati adekvatan unos proteina.
Konzumiranje dovoljno proteina prije i nakon treninga s otporom stimulira sintezu mišićnih proteina, čime se pomaže u izgradnji i održavanju mišićne mase.
Nemojte zanemariti proteine koji se nalaze u osnovnoj hrani. Pirinač općenito sadrži 7 posto proteina; 200-300g kuvanog pirinča dnevno obezbeđuje 14-20g proteina, a ako se odlučite za integralne žitarice, sadržaj proteina će biti još veći.
Kombinovani dnevni unos od približno 150 g peradi, mesa i morskih plodova takođe može da obezbedi blizu 30 g proteina.
30 g sušenog zrna soje (žuti grah) ili ekvivalentna količina proizvoda od soje sadrži preko 10 g proteina, dok 10 g orašastih plodova daje skoro 2 g proteina.
Trening otpora može smanjiti rizik od padova kod starijih osoba i ozljeda uzrokovanih padom (kao što su prijelomi). Bitno je naglasiti važnost treninga otpora starijim članovima vaše porodice.
Kao što sam više puta naglašavao u svojim prethodnim člancima, padovi su sada vodeći uzrok smrti uzrokovanih povredama{0}} među ljudima starijim od 65 godina u Kini.
Međutim, padovi kod starijih ljudi se mogu spriječiti.
Osim prilagođavanja kući{0}}prilagođenim uzrastu i prehrane, trening otpora koji uključuje vježbe ravnoteže je vjerovatno najefikasniji metod za sprječavanje padova kod starijih ljudi. Trening otpora može ublažiti pad fizičke kondicije u vezi sa godinama-, produžiti fizičku nezavisnost i veoma je koristan za poboljšanje kvaliteta života.
Za starije članove porodice korisno je da započnu trening otpora sada, ali za vas, kao sredove-odrasle osobe, također je važno da počnete s treningom otpora što je prije moguće. To je zato što, kako biste se borili protiv gubitka mišića, trebate 'izgraditi' mišićne rezerve dok ste još mladi.
Popularni tagovi: prilagođeni trening otpora, Kina prilagođeni trening otpora proizvođači, dobavljači, tvornica
