Hej, odbojkaški entuzijasti! Kao dobavljač odbojke, vidio sam sve što se tiče zagrijavanja prije utakmice. Bilo da ste iskusan profesionalac ili tek počinjete, pravilno zagrijavanje je ključno za odličnu igru. Ne samo da pomaže u prevenciji ozljeda, već i dovodi vaše tijelo i um u pravo stanje da se najbolje ponašate. Dakle, hajde da zaronimo u ono što mislim da je najbolji način da se zagrejemo pre odbojkaške utakmice.
1. Opće kardio zagrijavanje
Kao prvo, morate pokrenuti svoju krv. Opće kardio zagrijavanje je odličan način za početak. Ne morate da radite sve kao da trenirate za maraton, ali samo dovoljno da povećate broj otkucaja srca. Možete izvoditi jednostavno trčanje na mjestu oko 3 - 5 minuta. Ako ste na odbojkaškom igralištu, brzi krug oko terena također može biti dobar.
Jumping jacks su još jedan klasik. Uradite oko 20 - 30 skakača. Lako se izvode i uključuju cijelo tijelo. Ova vrsta kardio zagrijavanja pomaže u povećanju cirkulacije krvi u mišićima, što je bitno za bolje performanse kasnije. Takođe budi vaš respiratorni sistem, tako da možete efikasnije disati tokom igre.
2. Dinamičko istezanje
Nakon kardio treninga, vrijeme je za dinamičko istezanje. Za razliku od statičkog istezanja (o kojem ćemo govoriti kasnije), dinamičko istezanje uključuje kretanje vašeg tijela kroz raspon pokreta.
Arm Circles
Počnimo sa tvojim rukama. Stanite sa nogama u ramenima - u širini i ispružite ruke u stranu. Rukama pravite male krugove, prvo napred, a zatim nazad. Napravite oko 10 krugova u svakom smjeru. Ovo pomaže da olabavite zglobove ramena, koji su izuzetno važni u odbojci za serviranje, bacanje i blokiranje.
Zamasi nogom
Zatim pređite na noge. Stanite pored zida ili stabilnog predmeta za podršku. Zamahujte jednom nogom naprijed i nazad u kontroliranom pokretu. Napravite oko 10 zamaha za svaku nogu. Ovo zagrijava zglobove kuka i mišiće bedara, koji se dosta koriste kada skačete i krećete se po terenu.
Torso Twists
Sada izvrni torzo. Stanite sa nogama u širini ramena i ispružite ruke ispred sebe. Polako okrenite gornji dio tijela udesno, a zatim ulijevo, pazeći da donji dio tijela bude stabilan. Uradite oko 10 okreta sa svake strane. Ovo pomaže da opustite kičmu i mišiće u trbuhu, koji su važni za ravnotežu i snagu u odbojci.
3. Sport - specifične vežbe
Nakon što ste se ispružili, vrijeme je da se bavite nekim sportskim - specifičnim vježbama. Ove vežbe oponašaju pokrete koje ćete raditi tokom same igre, tako da vas zaista dovode u zonu.
Baci i uhvati
Uzmite loptu za odbojku (pogledajte našuCustom Volleyballako tražite nešto jedinstveno). Stanite na jedno mjesto i bacite loptu u zrak i uhvatite je. Uradite ovo oko 20 puta. Ova jednostavna vježba pomaže vam da se naviknete na osjećaj lopte i poboljšavate koordinaciju ruku i očiju.
Set and Bump Practice
Pronađite partnera ako možete. Jedna osoba postavlja loptu, a druga je vraća nazad. Radite to nekoliko minuta. Ova vježba vam pomaže da vježbate osnovne odbojkaške vještine i navikavate vaše tijelo na brze pokrete i reakcije potrebne tokom utakmice.
Mini - spike trening
Ako imate dovoljno prostora, postavite mini mrežu ili koristite zid. Bacite loptu malo više i pokušajte je zabiti. Ovo u početku ne mora biti nagli skok. Samo se fokusirajte na pokret i navikavanje na skakanje i udaranje lopte. Uradite oko 10 mini - šiljaka. Ovo zagrijava mišiće ruku i priprema vas za pravu stvar.
4. Statičko istezanje
Nakon sportskih - specifičnih vježbi, vrijeme je za malo statičkog istezanja. Statičko istezanje uključuje držanje istezanja u određenom vremenskom periodu, obično 15 - 30 sekundi.
Istezanje koljena
Sedite na tlo sa jednom nogom ispruženom ispred sebe, a drugom savijenom sa tabanom uz unutrašnju stranu ravne noge. Ispružite se naprijed prema prstima na ravnoj nozi i zadržite istezanje. Trebali biste osjetiti lagano povlačenje stražnjeg dijela butine (tetive koljena). Držite ovo istezanje oko 30 sekundi na svakoj nozi.
Calf Stretch
Stanite okrenuti prema zidu sa jednom nogom napred, a drugom unazad. Nagnite se naprijed uza zid, držeći zadnju nogu ispravljenu. Trebali biste osjetiti istezanje u potkoljenici zadnje noge. Držite ovo istezanje oko 30 sekundi na svakoj nozi.
Istezanje prsa
Stanite na vrata i stavite podlaktice na okvir vrata u visini ramena. Lagano se nagnite naprijed i osjetit ćete istezanje u grudima. Zadržite ovo istezanje oko 30 sekundi.
5. Mentalna priprema
Zagrijavanje se ne odnosi samo na vaše tijelo; takođe se radi o vašem umu. Prije utakmice odvojite nekoliko minuta da razbistrite glavu. Zatvorite oči i duboko udahnite. Zamislite sebe kako dobro igrate, pravite sjajne igre i zabavljate se.
Razmislite o svom planu igre. Ako ste u timu, razgovarajte sa svojim saigračima o svojim strategijama. Ova mentalna priprema pomaže vam da ostanete fokusirani i sigurni tokom igre. Također smanjuje stres i anksioznost, što zaista može utjecati na vaš učinak.
6. Konačna provjera
Prije početka igre izvršite završnu provjeru svoje opreme. Uvjerite se da je vaša odbojka u dobrom stanju. Ako koristite našuPro Volleyball, napravljen je da traje, ali je ipak dobra ideja da ga brzo pogledate. Provjerite pritisak zraka u lopti i provjerite jesu li vam cipele čvrsto vezane.
Zašto su naše odbojkaške lopte odlične za zagrijavanje
Kao dobavljač odbojke, mogu vam reći da imate pravu odbojku čini veliku razliku u vašem zagrijavanju i igri. Naše odbojkaške lopte izrađene su od visokokvalitetnih materijala. Bilo da izaberete našeCustom Volleyballda pokažete stil vašeg tima ili našPro Volleyballza vrhunske performanse, dobijate loptu koja je dizajnirana da vam pomogne da igrate najbolje što možete. A ako volite odbojku na pijesku, našaLopta za odbojku na pijeskusavršen je za zagrijavanje na pijesku.
Zaključak
Dakle, evo ga, najbolji način da se zagrijete prije odbojkaške utakmice. Pravilno zagrijavanje uključuje kardio, dinamičko i statičko istezanje, sportske vježbe i mentalnu pripremu. Prateći ove korake, ne samo da ćete smanjiti rizik od ozljeda, već ćete i poboljšati svoj učinak na terenu.
Ako ste zainteresovani za kupovinu odbojkaških lopti za svoj tim ili za ličnu upotrebu, ne ustručavajte se da se obratite. Tu smo da vam pomognemo da pronađete savršenu odbojku za vaše potrebe. Bilo da se radi o zagrijavanju za trening ili velikoj utakmici, imamo vas pokrivene.
Reference
- Američki koledž sportske medicine. (2019). Smjernice za testiranje vježbe i recept.
- Nacionalno udruženje za snagu i kondiciju. (2020). Osnove treninga snage i kondicioniranja.
- Svjetska odbojkaška federacija. (2021). Priručnik za treniranje odbojke.
